سلام ، علاقه مندان به تناسب اندام! من به عنوان یک تامین کننده افتخار از گروههای غنیمت ، من استوک کردم که یکی از تمرینات مورد علاقه خود را با شما به اشتراک بگذارم: Clamshells Banded. این حرکت یک بازی است - تغییر دهنده وقتی می خواهد آن ماهیچه های گلوت و لگن را هدف قرار دهد و استفاده از گروههای غنیمت آن را به سطح کاملاً جدیدی می برد.
چرا قلاب های باند را باند می کنیم؟
قبل از اینکه به نحوه انجام کلاهبرداری های باند بپردازیم ، بیایید در مورد اینکه چرا آنها بسیار جذاب هستند صحبت کنیم. گلوت ها بزرگترین گروه عضلانی در بدن ما هستند و آنها نقش مهمی در ثبات ، تعادل و حرکت دارند. گلوت های ضعیف می توانند منجر به موضوعات مختلفی از جمله کمردرد ، مشکلات زانو و عملکرد ضعیف ورزشی شوند.
Clamshells Banded به طور خاص Gluteus Medius را هدف قرار می دهد ، که عضله طرف لگن شماست. تقویت این عضله به حرکت جانبی کمک می کند ، مانند هنگام دویدن ، تغییر جهت یا حتی قدم زدن از پله ها. علاوه بر این ، می تواند وضعیت کلی شما را بهبود بخشد و از صدمات جلوگیری کند.
شروع با گروههای غنیمت مناسب
من به عنوان یک تأمین کننده گروههای غنیمت ، می دانم که انتخاب گروه مناسب برای یک تمرین موفق ضروری است. ما انواع مختلفی از گروهها را ارائه می دهیم که هر کدام سطح مقاومت متناسب با سطح تناسب اندام شما دارند.
اگر تازه وارد تمرینات باند شده اید ، توصیه می کنم با یک باند مقاومت سبک تر شروع کنید. ماباند مقاومت مچ پاگزینه عالی هستند آنها برای مبتدیان مناسب هستند زیرا مقاومت مهمی را ارائه می دهند که به شما امکان می دهد روی فرم مناسب تمرکز کنید. هرچه قوی تر می شوید ، می توانید به تدریج با مقاومت بیشتری مانند ما به گروههایی برویدنوارهای مقاومت لاستیکی بنفش بنفش صورتی، که کمی بیشتر یک چالش را ارائه می دهد.
برای کسانی که پیشرفته تر هستند یا به دنبال یک تجربه سفارشی هستند ، ماگروههای آموزشی مقاومت در برابر لگنراه رفتن هستند شما می توانید سطح دقیق مقاومت و رنگی را که متناسب با نیازهای شما باشد ، انتخاب کنید و تمرین خود را هم مؤثر و هم سرگرم کننده کنید.
چگونه می توان صدف های باند را انجام داد
حال ، بیایید وارد نیت و ظریف در اجرای صدف های باند شده شویم. این مراحل را برای یک تمرین مناسب و مؤثر دنبال کنید:
مرحله 1: گروه خود را تنظیم کنید
ابتدا گروه غنیمت خود را قرار دهید. آن را در اطراف ران های خود ، درست بالای زانو قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که این گروه چرت زده است اما خیلی محکم نیست که گردش خون را قطع کند. اگر از باند مقاومت مچ پا استفاده می کنید ، می توانید به جای آن ، آن را در اطراف مچ پا قرار دهید.
مرحله 2: وارد موقعیت شوید
روی یک حصیر یا یک سطح راحت در کنار خود دراز بکشید. پای پایینی خود را مستقیم نگه دارید و پای بالایی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پای خود را روی تشک صاف کنید. باسن خود را در بالای یکدیگر جمع کنید و سر خود را روی بازوی پایین خود استراحت دهید. بازوی فوقانی شما می تواند برای تعادل در مقابل شما باشد ، یا می توانید آن را روی تشک پشت سر خود قرار دهید.
مرحله 3: حرکت را شروع کنید
ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید تا بدن خود را پایدار نگه دارید. به آرامی زانوی بالای خود را به سمت سقف بلند کنید و پاهای خود را مانند یک صدف باز کنید. پاهای خود را در کنار هم و لگن خود نگه دارید. حتماً حرکات را کنترل کرده و از هرگونه حرکات تند و تیز جلوگیری کنید.
مرحله 4: پایین به پایین
هنگامی که زانوی خود را تا حد ممکن بلند کردید در حالی که می توانید در حین حفظ فرم مناسب ، به آرامی آن را به حالت شروع پایین بیاورید. مجدداً حرکت را کنترل کنید و در هنگام پایین آمدن زانوی خود ، تنش را در گلوت های خود احساس کنید.
مرحله 5: تکرار کنید
2 - 3 مجموعه از 10 - 15 تکرار در هر طرف را انجام دهید. هرچه قوی تر می شوید ، می توانید تعداد مجموعه ها و تکرارها را افزایش داده یا از باند با مقاومت بیشتری استفاده کنید.
نکاتی برای تمرین بهتر
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در استفاده بیشتر از صدف های باند شده خود وجود دارد:
- تمرکز روی فرم: فرم مناسب برای هدف قرار دادن عضلات مناسب و جلوگیری از صدمات بسیار مهم است. لگن خود را پایدار نگه دارید و هسته خود را در طول حرکت درگیر کنید.
- نفس کشیدن: در حالی که زانوی خود را پایین می آورید و هنگام بلند کردن آن را بازدم کنید. این به شما کمک می کند تا یک ریتم ثابت را حفظ کرده و عضلات خود را اکسیژن نگه دارید.
- سوختگی را احساس کنید: هنگام انجام تمرین ، به عضلات موجود در گلوت و لگن خود توجه کنید. شما باید در این مناطق ، به خصوص هنگامی که زانوی خود را بلند می کنید احساس انقباض کنید.
- پیشرفت به تدریج: با افزایش قدرت شما ، به تدریج مقاومت گروه خود یا تعداد تکرارها را افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا عضلات خود را به چالش بکشید و پیشرفت مداوم را ببینید.
اشتباهات رایج برای جلوگیری از
در اینجا برخی از اشتباهات رایج مردم هنگام انجام صدف های باند و چگونگی جلوگیری از آنها وجود دارد:
- اجازه دهید لگن شما بچرخد: اگر لگن شما در حین حرکت می چرخد ، شما گلوت های خود را به طور موثر هدف قرار نمی دهید. لگن خود را در طول تمرین انباشته و پایدار نگه دارید.
- بلند کردن خیلی زیاد: در حالی که مهم است که زانوی خود را تا حد ممکن بلند کنید ، آنقدر بلند نکنید که فرم مناسب را از دست دهید. تمرکز خود را بر روی یک حرکت کنترل شده و نه ارتفاع.
- با استفاده از حرکت: از استفاده از حرکت برای بلند کردن زانو خودداری کنید. حرکت باید توسط گلوتهای شما تأمین شود ، نه با چرخاندن پای شما.
ترکیب صدف های باند در روال خود
Clamshells Banded می تواند از چند طریق در روال تمرین موجود شما گنجانیده شود. شما می توانید آنها را به عنوان بخشی از یک گرم - برای فعال کردن گلوت های خود قبل از تمرین شدید بدن پایین تر انجام دهید. آنها همچنین می توانند در یک روال تمرینی کامل از بدن قرار بگیرند یا به عنوان یک تمرین مستقل برای هدف قرار دادن گلوت های شما استفاده شوند.
به عنوان مثال ، شما می توانید در ابتدای تمرین روز پای خود ، قلاب های باند را انجام دهید تا گلوت های خود را از خواب بیدار کنید و آنها را برای تمرینات چالش برانگیزتر مانند اسکوات و لنگ آماده کنید. یا ، می توانید آنها را به صورت خود به عنوان یک تمرین سریع 5 - 10 دقیقه ای گلوت در روزهایی که به موقع کوتاه هستید ، انجام دهید.
پایان
Clamshells Banded یک تمرین ساده و در عین حال مؤثر برای تقویت گلوت ها و عضلات لگن است. با استفاده از نوارهای مناسب غنیمت و فرم مناسب ، می توانید این عضلات را هدف قرار داده و تناسب اندام کلی خود را بهبود بخشید. من به عنوان یک تأمین کننده گروههای غنیمت ، من علاقه مند به کمک به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هستم.
اگر علاقه مند به خرید گروههای غنیمت با کیفیت بالا یا سؤالاتی در مورد محصولات ما هستید ، من شما را تشویق می کنم تا به یک بحث تهیه بپردازید. ما در اینجا هستیم تا بهترین محصولات و پشتیبانی را برای شما فراهم کنیم تا به شما در رسیدن به تمرینات خود به سطح بعدی کمک کنیم.
منابع
- شورای ورزش آمریکا (ACE). "تمرینات تقویت کننده Gluteus Medius."
- آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM). "تمرین قدرت پایین بدن."
