حلقه پیلاتس ، یک ابزار تناسب اندام همه کاره ، مجموعه ای از تمرینات را که به طور خاص هدف قرار دادن چهار سر ران ، گروه بزرگ عضلانی واقع در قسمت جلوی ران را ارائه می دهد. من به عنوان یک تأمین کننده حلقه پیلاتس ، من دست اول شاهد بوده ام که چگونه این تمرینات می تواند نه تنها ظاهر بدنی فرد بلکه قدرت و تحرک کلی آنها را تغییر دهد. در این وبلاگ ، ما تمرینات حلقه Pilates را برای چهارگوشها بررسی خواهیم کرد ، و به مزایای آنها ، اجرای مناسب و نحوه قرار گرفتن آنها در یک روال جامع تناسب اندام می پردازیم.
چرا کواد ها را هدف قرار دهید؟
چهار سر ران برای حرکات روزمره مانند پیاده روی ، دویدن ، بالا رفتن از پله ها و ایستادن از موقعیت نشسته ضروری است. تقویت این عضلات می تواند تعادل شما را بهبود بخشد ، خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش داده و عملکرد ورزشی شما را تقویت کند. علاوه بر این ، چهارچوب های توسعه یافته به بدن پایین تر زیبایی شناسی کمک می کنند.
مزایای استفاده از حلقه پیلاتس برای تمرینات چهارگانه
حلقه پیلاتس مقاومت در برابر تمرینات چهارگانه شما می افزاید و آنها را چالش برانگیزتر و مؤثرتر می کند. همچنین به شما کمک می کند تا ماهیچه ها را با دقت بیشتری درگیر کنید و به شما امکان می دهد تا در مناطق خاص چهارگوش منزوی و کار کنید. انعطاف پذیری و قابلیت تنظیم حلقه باعث می شود که آن را برای کاربران در تمام سطوح تناسب اندام ، از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران پیشرفته مناسب کند.
تمرینات حلقه پیلاتس برای چهارگوش
1. پسوند چهار نشسته
- چگونه آن را انجام دهیم: روی یک صندلی پایدار با پاهای خود صاف روی زمین بنشینید. حلقه پیلاتس را در اطراف ران های خود ، درست بالای زانو قرار دهید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و هسته اصلی خود را درگیر کنید. به آرامی پاهای خود را به جلو بکشید و زانوها را در برابر مقاومت حلقه صاف کنید. چند ثانیه موقعیت را نگه دارید ، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. تکرار برای 10 - 15 تکرار.
- فواید: این تمرین رکتوس فموریس ، یکی از چهار عضله چهار سر ران را هدف قرار می دهد و به تقویت مواد زانو در زانو کمک می کند. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است زیرا انجام آن نسبتاً آسان است و با تغییر تنش حلقه قابل تنظیم است.
2. چمباتمه دیواری ایستاده با حلقه
- چگونه آن را انجام دهیم: با پشت خود در مقابل دیوار ، شانه پا - از فاصله جدا. حلقه پیلاتس را در اطراف ران های خود ، درست بالای زانو قرار دهید. دیوار را پایین بکشید تا زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند و پشت خود را در مقابل دیوار صاف نگه دارید. زانوهای خود را به بیرون در برابر مقاومت حلقه فشار دهید. موقعیت اسکوات را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید ، سپس به آرامی بایستید. برای 3 - 4 مجموعه تکرار کنید.
- فواید: این تمرین هر چهار عضله چهار گوش به طور همزمان کار می کند و همچنین گلوت و همسترینگ را درگیر می کند. این امر به بهبود قدرت ، ثبات و تعادل بدن کمک می کند. این دیوار پشتیبانی را فراهم می کند و آن را به یک تمرین ایمن برای افرادی که دارای مشکلات زانو یا پشت هستند ، تبدیل می کند.
3. لنگ با حلقه
- چگونه آن را انجام دهیم: با پاهای خود در کنار هم بایستید و حلقه پیلاتس جلوی بدن خود را با هر دو دست نگه دارید. با یک پا به جلو بروید ، بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. در حالی که لنگ می شوید ، حلقه را به سمت بیرون با دستان خود فشار دهید و مقاومت در برابر حرکت را اضافه کنید. برای بازگشت به موقعیت شروع ، پاشنه جلویی خود را فشار دهید. روی پای دیگر تکرار کنید. 10 - 12 تکرار را در هر پا انجام دهید.
- فواید: Lunges یک تمرین مرکب است که چهار گوش ، گلوت و همسترینگ را هدف قرار می دهد. افزودن حلقه پیلاتس شدت ورزش را افزایش می دهد و به بهبود فعال سازی و قدرت عضلات کمک می کند.
4. مرحله - با حلقه بالا می رود
- چگونه آن را انجام دهیم: یک مرحله یا نیمکت پایدار پیدا کنید. حلقه پیلاتس را در اطراف ران های خود ، درست بالای زانو قرار دهید. با یک پا روی نیمکت بروید و زانو را به سمت بیرون در برابر مقاومت حلقه فشار دهید. پای دیگر خود را بالا بیاورید تا پای اول را برآورده کنید ، سپس به سمت موقعیت شروع بروید. روی پای دیگر تکرار کنید. 10 - 15 تکرار را در هر پا انجام دهید.
- فواید: مرحله - UPS یک تمرین کاربردی است که از حرکت پله های کوهنوردی تقلید می کند. آنها چهار گوش ، گلوت و همسترینگ را هدف قرار می دهند و به بهبود قدرت و استقامت پایین بدن کمک می کنند. حلقه Pilates با افزایش مقاومت در چهار سر ران ، یک چالش اضافی را اضافه می کند.
شامل تمرینات چهار حلقه پیلاتس در روال خود
برای دیدن بهترین نتیجه ، توصیه می شود حداقل 2 - 3 بار در هفته ، این تمرینات چهار حلقه پیلاتس را در روال تناسب اندام منظم خود وارد کنید. می توانید آنها را با تمرینات دیگری مانند ترکیب کنیدنوار بلند کردنتمرینات برای قدرت فوقانی بدن یاگروه عمده فروشیتمرینات برای تسویه حساب کلی بدن. همچنین مهم است که به عضلات خود فرصت دهید تا بین تمرینات بهبود یابد ، بنابراین حتماً حداقل یک روز بین جلسات استراحت کنید.
پست - بازیابی تمرین
پس از یک تمرین چهار ضلعی ، مراقبت از عضلات خود برای جلوگیری از آسیب دیدگی و ارتقاء بهبودی ضروری است. شما می توانید ازماساژبرای ماساژ چهار گوش ، که به افزایش جریان خون ، کاهش درد عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند. تمرینات کشش ملایم مانند کشش چهار ایستاده و خم های رو به جلو نیز می تواند مفید باشد.
تماس با شما برای تهیه
اگر علاقه مند به خرید حلقه های Pilates برای استودیوی تناسب اندام ، سالن بدنسازی یا استفاده شخصی خود هستید ، ما برای کمک به شما در اینجا هستیم. حلقه های Pilates ما از مواد با کیفیت بالا ساخته شده است و میزان مناسب مقاومت و دوام را ارائه می دهد. ما طیف گسترده ای از گزینه ها را متناسب با نیازها و بودجه های مختلف ارائه می دهیم. برای اطلاعات بیشتر در مورد محصولات ما با ما تماس بگیرید و برای شروع بحث تهیه. ما مشتاقانه منتظر همکاری با شما هستیم تا به مشتریان خود در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کمک کنیم.
منابع
- "روش پیلاتس تهویه جسمی و روانی" توسط جوزف پیلاتس
- "آناتومی تمرین قدرت" توسط فردریک دلویر
